svačiny

25.10.2020

Máte-li chutě nebo vlčí hlad, jakmile přijdete domů z práce, dejte si zdravou svačinku mezi jídly...

Ne každý je na svačiny zvyklý, nicméně svačiny nám pomáhají udržovat hladinu cukru v krvi mezi hlavními jídly a předchází tak "vlčímu" hladu a následnému přejídání. Přijdete-li po práci domů a nevíte, co byste dříve snědli, dejte si ještě v práci (nebo po cestě domů) svačinu a uvidíte, že to pak doma nebude tak "zběsilé" :-)

Tipy na svačiny: 

  • ovoce s oříšky, 
  • smoothie, 
  • různé kaše (ovesná, pohanková, krupice apod.), 
  • různé směsi (těstovinový salát, rizoto, kuskus nebo pohanka apod.), 
  • sendvič z celozrnného chleba, 
  • polévky, 
  • mléčné výrobky: jogurt, tvaroh nebo kefír, 
  • zeleninový salát (se sýrem/šunkou/tofu/maso/vejce),
  • zeleninka se sýrem nebo šunkou,
  • kvalitní musli a proteinové tyčinky, 
  • poctivá domácí buchta nebo závin (občas),
  • různé pomazánky (tuňáková, sardinková, vajíčková, luštěninová, avokádová, tvarohová atd.)

Níže najdete další tipy na svačiny i s recepty.

KOKOSOVÝ CHIA PUDINK

Semínka dejte do uzaviratelné misky nebo skleničky a zalijte kokosovým mlékem (na cca 10g semínek 50ml kokosového mléka a nechte přes noc odležet v lednici. Ráno přidejte ovoce (ideální jsou lesní plody), ořechy a lžičku medu nebo sirupu. Děkujeme Kitchenette za tuto inspiraci.

LÍVANCE

Na 4 porce smíchejte 250g kefíru nebo podmáslí, 1 vejce, 2 lžíce drceného lněného semínka nebo chia semínka, 1 lžíce slunečnicových semínek, 100 g pohankové mouky, 60 g jemných ovesných vloček, 2 lžíce medu, cukru nebo sirupu (javorový,agáve či rýžový), 1 lžička prášku do pečiva, špetka soli, kůra z 1/2 bio citrónu. Nechte těsto aspoň 10 minut odležet a pak osmahněte na oleji (rýžový, řepkový či kokosový) na pánvi nebo lívanečníku z obou stran. Můžete ozdobit jogurtem, tvarohem, ovocem, ořechy (podle chuti).

Další tip na lívance ze dvou surovin najdeš u Anet (Stayhealth.cz) zde...

BANÁNOVÝ DEZERT

Banán rozkrojte napůj nebo na kolečka. Na pánvi si rozehřejte lžíci kokosového tuku, vsypte lžíci kakaa a rozmíchejte. Odstavte z plotny a pak ještě přimíchejte lžíci medu nebo sirupu. Touto kakaovou hmotou zalijte banán a posypte rozdrcenými oříšky nebo semínky. Nechte stuhnout v lednici nebo jezte hned.

Další tip na banánový dezert najdeš u Anet zde...

FERMENTOVANÉ OVESNÉ VLOČKY

Vločky (cca 50g) zalijte vlažnou vodou, přikryjte talířkem a nechte fermentovat přes noc. Do vloček přidejte trochu lněného semínka a také třeba skořici a sušené ovoce (podle preferencí a chuti). Ráno pak přimícháte oříšky, čerstvé ovoce a je to :-).

TABOULEH

Směs bulguru a zeleniny. Ve velké míse promíchejte citronovou kůru s cibulkami, okurkou, rajčaty, petrželkou, mátou, kmínem a lžičkou soli. Přisypte uvařený bulgur, zakápněte olejem, promíchejte a případně dochuťte solí i citronovou šťávou. 

Další tipy na sladké svačiny najdete v článku sladké zdravěji

SALÁT CAPRESE

Mozzarellu a rajčata nakrájejte na kolečka nebo kousky. Osolte a opepřete, zakápněte olivovým olejem a balsamikem nebo jiným octem. K tomu plátek celozrnného chleba nebo kousky knackebrotu.

RÝŽOVÝ NÁKYP S TVAROHEM

Na 3 porce: 150 g rýže, 300 ml mléka (nebo vody), 2 vejce, 1 jemný tvaroh, skořice, ovoce např. jahody, švestky nebo meruňky. Oddělte žloutky od bílků. Z bílků se špetkou soli vyšlehejte sníh. Smíchejte tvaroh se žloutkem a skořicí a rozmixujte. Uvařenou rýži (v mléce nebo vodě) vložte do zapékací formy, nahoru dejte ovoce a poté tvarohovou směs nalijte do celé formy. Nahoru dejte sníh z bílků a pečte asi 25min na 200°C.

JÁHLY S OVOCEM

Uvařte zhruba 50g jáhlů podle návodu. Vařte ve vodě nebo v mléce. Ovoce můžete vařit spolu s jáhly, aby pustilo šťávu nebo pak přidat čerstvé nakonec. Ochuťte lžící medu a posypte oříšky nebo semínky.

POHANKOVÁ KAŠE

Nasladko: vařte pohankové vločky ve vodě nebo v mléce. Nakonec přidejte ovoce, med a oříšky nebo semínka. Tip: ovoce také můžete vařit spolu s vločkami, aby pustilo šťávu.

Naslano: pohanku uvařte podle návodu. Mezitím si na pánvi na lžíci olivového oleje orestujte zeleninu (co dům dal - například rajčata, paprika, cuketa, mrkev, zelí, petržel, celer, řepa... ). Vše pak smíchejte dohromady. Můžete přidat i sýr (nebo tofu, vejce, šunku).

POMAZÁNKA

Pomazánek je nespočet. Například tuňáková, sardinková, tvarohová, vajíčková, luštěninová a spousta dalších. Vydrží pár dní v lednici a je skvělou obměnou klasického másla, sýra a šunky na chlebu. 

Níže najdete pár receptů na netradiční pomazánky jako je hummus, vajíčková se semínky, se sušených rajčat, z červené čočky a olivová. Jezte s celozrnným pečivem nebo knackebrotem.

Mrkněte a zkuste. Dobrou chuť přeje eat it :-)

Hummus

Hummus klasický nebo s paprikou. Pomazánka s poněkud nelíbivým názvem, nicméně báječnou chutí. Pokud jste tuto klasiku ještě nezkoušeli, tak si ji zkuste připravit doma. Příprava zabere opravdu jen chvíli. 

Budete potřebovat (jedná se o množství pro "rodinnou porci"):

Klasický hummus:

450 g uvařené cizrny

10 lžic olivového oleje

šťáva ze dvou citronů

2 vrchovaté lžíce tahini

3 oloupané stroužky česneku

2 lžičky mletého kmínu

sůl a pepř

Postup: Stačí k ingrediencím výše přidat 2 lžíce vody a vše rozmixovat.

Hummus s paprikou:

2 červené papriky

1 várka klasického hummusu - viz výše

1/2 papričky jalapeño

2 lžičky papriky

Postup:

Papriku očistíme, nakrájíme na hrubší proužky a dáme péct na asi 10 minut při 190 °C (horkovzdušná trouba), až papriky lehce zhnědnou.

Papriku společně s ostatními ingrediencemi rozmixujeme.

Pomazánka ze sušených rajčat

Už si nevzpomínám, kde jsem tento recept našla, ale milují ho všichni! Doba přípravy - asi dvě minuty. Chuť - výrazná, ostrá a báječná. Výborně se hodí na topinky (ty na sucho opražené, samozřejmě :-)). Tento recept také můžete použít na večírku jako dip k zelenině nebo pečeným bramborám u táboráku. Věřte mi, že všichni budou chtít recept, mám to odzkoušené :-).

Potřebujete:

  • Rajčata sušená v oleji
  • Chilli
  • Česnek
  • Vodu

Rajčata s troškou oleje rozmixujete s česnekem a chilli kořením. Podle potřeby naředíte vodou. A je hotovo :-).

Vajíčková s praženými semínky

Co budeme potřebovat:
2 vejce uvařená natvrdo
1/3 salátové okurky
hrst slunečnicových semínek
nasekaná petrželka
200 g měkkého sýru (například Lučina)
sůl, pepř
chléb k podávání 

Jak na to?

  1. Vařené vejce oloupeme, rozkrojíme a vyjmeme z nich žloutky.
  2. Bílky a okurku nakrájíme na malé kousky.
  3. Slunečnicová semínka opražíme nasucho na pánvi a necháme vychladnout.
  4. Nakrájenou okurku, bílky a jeden žloutek dáme do misky společně s většinou nakrájené petrželky.
  5. Přisypeme semínka a přidáme sýr.
  6. Vše promícháme, okořeníme dle chuti.
  7. Podáváme s chlebem a zdobíme rozdrobeným žloutkem a zbylou nasekanou petrželkou.

Avokádová

Jak na to?

  1. Vajíčka uvařte na tvrdo.
  2. Vydlabejte avokádo dle návodu níže.
  3. Vajíčka a avokádo nakrájejte na drobno a rozmačkejte vidličkou nebo rozmixujte.
  4. Přidejte špetku soli, pepře, česneku (čerstvý nebo sušený) a hlavně citrónovou šťávu a pokud možno rozdrcených lněných semínek.
  5. Petrželku na ozdobu.

Jak na avokádo?

Avokádo musí být dostatečně zralé. Měkké na dotek. Většinou je v obchodě ještě tvrdé, ale po zhruba 2 až 3 dnech dozraje. Důležité je dužinu hned po vyjmutí ze slupky pokapat citrónovou šťávou, aby nezhnědla a neztratila své drahocenné látky. Zralé avokádo by mělo mít máslovou konzistenci, nezralé je tvrdé, nahořklé a natrpklé, podobně jako nezralý banán, ke konzumaci je nevhodné.

Avokádo je exotické ovoce a je velmi výživné a prospěšné lidskému zdraví.

Obsahuje:

  1. tuky jako kyselinu linolovou a fosfolipidy, které jsou velmi důležité pro metabolismus nervové soustavy.
  2. látka lecitin obsažená v avokádu pomáhá snižovat hladinu cholesterolu v krvi.
  3. karoteny a vitamin E, silné antioxidanty, které podporují regeneraci buněk, zbavují tělo toxinů a mají velmi kladný vliv na stav naší pleti a vlasů.
  4. vitamin C a vitaminy skupiny B, zejména pyridoxin - B6 a thiamin - B1.
  5. z minerálních látek v něm pak najdeme především železo, vápník, fosfor a draslík a také měď, důležitou pro krvetvorbu, metabolismus cukrů a naše mentální zdraví adraslík, který pomáhá snižovat krevní tlak a udržuje naše srdce v kondici.

Pomazánka z červené čočky

Tento recept jsme už na našem blogu zmiňovaly, ALE tato pomazánka nám moc chutná (v kanceláři ji baštíme pravidelně) a navíc se nám hodí do našeho březnového měsíce bez masa.
Konzistencí i chutí se podobá "bulharce", jen je zdravá a bez chemie. Je naprosto jednoduchá a v lednici vydrží.

Co budeme potřebovat?
hrst červené čočky
kus celeru, jednu mrkev
cibuli
hořčici
trošku oleje (ale nemusí být)
rajčata, tuk na orestování

Jak na to?
1. Čočku uvaříme dle návodu.
2. Celer, cibuli, mrkev nakrájíme na menší kousky, orestujeme a podusíme pod pokličkou.
3. Necháme změknout a přidáme rajčata.
4. Jakmile jsou i rajčátka měkká, odstavíme, necháme chvíli vychladnout.
5. Všechny ingredience smícháme a rozmixujeme.

PS: Zkuste přidat chilli! ;-)

PPS: Zkuste si do zásoby zamrazit očištěný celer a mrkev. Čočku, hořčici a olej většinou doma máme a můžete si tak být jistí, že bude co namazat na chleba :-).

Rajče buďto můžete vynechat, nebo přidat kvalitní konzervovaná rajčata. Nejlepší jsou čerstvá, ale pořád je to lepší řešení než do sebe rychle naházet pomazánky plné chemie.

Olivová

Nejezte pořád chleba se šunkou a namažte si na chleba léto. Pokud máte rádi olivy, připravte si z nich rychlou pomazánku ze žervé, ovesných vloček, které ji zahustí a dodají vlákninu, a nakrájených oliv. Vše máte hotovo za pár minut. K chlebíku s pomazánkou si potom můžete dát rajčátka nebo jinou zeleninu.
Recept je vhodný k snídani, svačince i večeři.